Frutta e verdura

Composizione e proprietà nutrizionali

Frutta e verdura rappresentano la fonte principale di fibra, elemento essenziale nel processo digestivo, che regola l’assorbimento di alcuni nutrienti, come ad esempio zuccheri e grassi, e controlla il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Sono ricche di vitamine e minerali, come selenio e zinco, essenziali per il corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva per l’intero organismo e rallentano l’invecchiamento cellulare.

A tavola

Durante la giornata è raccomandato il consumo di 5 porzioni – 1 porzione equivale a
un frutto di media grandezza – e di 5 colori diversi, per un’alimentazione ricca di nutrienti.

Gli effetti benefici del consumo di frutta e verdura sono maggiori se si predilige la verdura cruda o se viene consumato anche il brodo di cottura. Infatti, i principali nutrienti vengono persi nell’acqua a temperature elevate. Fa eccezione il pomodoro, in cui la cottura, in presenza di olio, migliora l’assunzione del licopene, un carotenoide
liposolubile antitumorale.

Le verdure della famiglia delle crocifere, come broccolo, cavolfiore, cavolo verza e cappuccio, sono ricche di sostanze antitumorali, anche se una cottura rapida e una prolungata masticazione sono necessarie per sfruttare al massimo il potenziale benefico di questi ortaggi.

Nella frutta la fibra solubile è contenuta principalmente nella buccia per questo motivo andrebbe consumata senza eliminarla, purché di stagione e possibilmente biologica.

Consigli

• Scegli prodotti di provenienza locale e di stagione.
• Inizia la giornata con una spremuta o un bicchiere di succo di frutta.
• Usa la frutta come snack di metà mattina o del pomeriggio.
• Mangia un’insalata abbondante a pranzo.
• Metti in tavola verdura già lavata, come carote, sedani, finocchi, ravanelli, cetrioli.
• Usa la verdura per preparare i condimenti per i primi piatti.
• Concludi il pasto con una colorata macedonia di frutta.
• Se sei diabetico o hai i trigliceridi alti, non consumare più di 300 g di frutta al giorno.