Cereali e tuberi

Composizione e proprietà nutrizionali

Cereali e tuberi sono importanti perché apportano all’organismo carboidrati complessi (amido e fibra), ma anche vitamine del gruppo B e minerali. Inoltre, piccole quantità di proteine sono presenti nei cereali e pseudo-cereali, ovvero alimenti con caratteristiche simili, ma con origine diversa, come grano saraceno, amaranto e quinoa.

Il consumo di carboidrati come gli amidi, a lento rilascio di glucosio nel sangue, esercita un ruolo importante per la prevenzione e il controllo delle malattie cardiovascolari, del diabete e del sovrappeso.

A tavola

Cereali integrali – come frumento, segale, orzo e quinoa – rappresentano scelte migliori
rispetto a riso bianco o prodotti a base di farine raffinate, perché ricchi di fibra non solubile che è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo.

Per tutti gli alimenti ricchi di amido (pasta, riso, avena, patate, ecc.) vale il principio per cui più si prolunga la cottura, in acqua o altro liquido, più è rapido l’assorbimento
degli zuccheri nel sangue (indice glicemico - IG), aumentando il rischio di diabete. Per questo è sempre da preferire la cottura “al dente”.

Le patate hanno un IG superiore rispetto ai cereali integrali, soprattutto se consumate subito dopo la cottura rispetto alle patate bollite e lasciate raffreddare per 24 ore.

Consigli

• Inizia la giornata con cereali integrali, utilizzali anche a pranzo o per gli spuntini.
• Per abbassare l’IG raffredda le preparazioni in frigorifero dopo la cottura, come nel
  caso delle insalate estive di riso, pasta, patate, cereali misti.
• Controlla l’etichetta ed evita i prodotti da forno con aggiunta di grassi idrogenati o
  parzialmente idrogenati.
• Per le patate la cottura migliore, che preserva maggiormente i nutrienti, è con la
  buccia, a vapore o al microonde.
• Le patate bollite hanno un maggiore effetto saziante rispetto alle patate fritte che,
  tra l’altro, hanno un contenuto calorico per porzione molto superiore, per la
  presenza dell’olio.