Grassi e condimenti

Composizione e proprietà nutrizionali

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell’apporto di energia, ma la diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Un eccessivo consumo rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

I grassi si suddividono, a seconda delle caratteristiche chimiche, in acidi grassi: saturi e trans – contenuti in formaggi, latte intero, panna, burro, olio di palma e di cocco – tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’aumento del “colesterolo cattivo” rispetto al “colesterolo buono”, e insaturi – contenuti in oli di semi e di oliva, noci, nocciole, olive e pesce – che mantengono basso il livello di colesterolo.

A tavola

Grassi e condimenti vengono usati in cucina per la cottura dei cibi e per esaltarne il sapore.

I grassi alimentari, soprattutto quelli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo, perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell’ossigeno nell’aria, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi.

Buona abitudine è l’utilizzo giornaliero di semi (lino, girasole, papavero) e frutta secca a guscio (mandorle, noci, pistacchi, pinoli) per condire le pietanze e fare degli spuntini, ricordando sempre di non superare la dose consigliata (28-30 g al giorno).

Consigli

• Modera la quantità di grassi e oli che usi per condire e cucinare, in particolare grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna).
• Preferisci i grassi di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
• Evita di riutilizzare grassi e oli già cotti.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
• Evita i condimenti “lavorati” (maionese, besciamella, dado da brodo, salsa di soia),
  spesso a base di grassi ed esaltatori di sapidità (glutammato di sodio).
• Per sapere quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

L’olio extra vergine di oliva

L’olio extra vergine di oliva, uno dei prodotti più rappresentativi della tradizione e della cultura dei Paesi del Mediterraneo, contiene naturalmente un’elevata quantità di composti fenolici (idrossitirosolo e altri derivati), a cui l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha attribuito “proprietà antiossidanti”.
Tali proprietà, scientificamente riconosciute, possono essere evidenziate in etichetta con l’indicazione di salute “I polifenoli dell’olio di oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo” accompagnata dalla frase “L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 20 g di olio d’oliva” (Regolamento UE 432/2012), quantitativo che corrisponde a 5 mg di idrossitirosolo e derivati.
I benefici di salute connessi al consumo di olio extra vergine sono legati, in particolare, alla modalità di estrazione a freddo, ovvero senza ricorso a processi o sostanze chimiche, partendo da olive che non hanno subito alcun trattamento diverso dal lavaggio, dalla separazione da rametti e foglie, dalla centrifugazione e filtrazione. Tale modalità preserva la presenza di polifenoli, che vengono invece persi quasi del tutto negli altri tipi di oli.