Linee guida sull'attività fisica e i comportamenti sedentari

Il 25 novembre 2020 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha presentato le nuove linee guida, sottolineando il loro ruolo nel supportare politiche e programmi di promozione dell’attività fisica e di contrasto alla sedentarietà.

Il documento, sviluppato da un gruppo di esperti sulla base di processi di revisione e di evidenze sull’impatto di comportamenti attivi e sedentari sulla salute, aggiorna e sostituisce le precedenti raccomandazioni del 2010, come previsto dal “Piano d’azione globale OMS sull'attività fisica 2018-2030”.

Le linee guida riprendono e aggiornano quelle precedenti ma vengono sempre ribaditi alcuni messaggi chiave:

• Fare un po’ di attività fisica è meglio di niente
• Aumentarne la quantità permette di ottenere ulteriori benefici per la salute
• “Every move counts”, ossia qualsiasi tipo di movimento conta.

Raccomandazioni per fasce di età

• Bambini e adolescenti (5-17 anni) dovrebbero svolgere, giornalmente, una media di 60 minuti di attività fisica principalmente aerobica di intensità variabile fra moderata e vigorosa. Si riafferma, inoltre, che è importante che svolgano, almeno 3 volte a settimana, attività fisica di intensità vigorosa ed esercizi per rafforzare muscoli e ossa. 

• Adulti (18-64) e anziani (over 65) dovrebbero fare attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se vigorosa o combinazioni equivalenti di attività fisica moderata e vigorosa. Sono sempre suggeriti, per almeno 2 giorni a settimana, esercizi per rafforzare i muscoli. È, inoltre, raccomandato a tutti gli anziani, e non solo a quelli con mobilità ridotta, di svolgere, almeno 3 giorni a settimana, un’attività fisica che combini attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio per aumentare la capacità funzionale e prevenire il rischio di cadute.

• Donne in gravidanza e neo-mamme dovrebbero svolgere, in assenza di controindicazioni, almeno 150 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità e praticare esercizi di stretching dolce. 

• Adulti e anziani con condizioni croniche (pazienti oncologici, persone con ipertensione o diabete di tipo 2) e persone con disabilità, senza specifiche controindicazioni, dovrebbero seguire le raccomandazioni delle fasce d’età corrispondenti.

Sulla base di questi presupposti, ciascun individuo dovrebbe incrementare l’attività fisica svolta, indipendentemente dal livello di partenza e aumentarne la quantità in modo graduale. Infatti, una delle maggiori novità riguarda le indicazioni per il contrasto alla sedentarietà che, attraverso una rivisitazione terminologica e un linguaggio maggiormente inclusivo, è associata a un comportamento sedentario in senso lato e non al solo “star seduti”.

Relativamente ai comportamenti sedentari, le Linee guida 2020 non riportano indicazioni quantitative, ma per le diverse fasce di età e gruppi specifici si raccomanda in generale una riduzione del tempo trascorso in condizioni di inattività e un parallelo incremento di attività fisica. In particolare, è consigliato un bilanciamento tra i due poli (attività vs sedentarietà) che possa garantire una compensazione tra vantaggi e svantaggi. Per i ragazzi si sottolinea l’importanza di ridurre il tempo trascorso con dispositivi elettronici.

Per adulti e anziani si evidenzia l’importanza di contrastare l’abitudine alla sedentarietà praticando anche una leggera attività fisica, che comunque garantisce benefici di salute; questi infatti si apprezzano anche in soggetti che, a parità di livelli bassi di movimento, vanno così a ridurre il tempo trascorso in sedentarietà.