Strumenti personali
Tu sei qui: Portale News Correnti Come affrontare il caldo. Consigli su alimentazione e stili di vita per l’estate
Azioni sul documento

Come affrontare il caldo. Consigli su alimentazione e stili di vita per l’estate

Data di pubblicazione: 22/06/2022 13:10
Ultimo aggiornamento : 22/06/2022

Tanta acqua, ma anche frutta e verdura, meglio se fresca, di stagione e prodotta nella zona, possono aiutarci a stare bene durante l’estate

La stagione estiva presenta già temperature intorno ai 35-40 gradi che possono essere causa di disagi per la popolazione in particolare per bambini e anziani. Per questo l’Azienda USL propone alcuni consigli alimentari per affrontare al meglio i giorni più caldi e mantenersi in salute.

In estate, a causa della sudorazione e della vasodilatazione, abbiamo una maggiore perdita di liquidi. Per questo è necessario reintegrarli bevendo più acqua, anche fino ad un litro e mezzo o due litri, equivalenti a 8-10 bicchieri, durante la giornata. Oltre all’acqua è importante aumentare l’assunzione di verdure, ortaggi e frutta fresca, alimenti  ricchi di acqua, vitamine, sali minerali e fibre. 

Prediligiamo sempre la frutta fresca e la verdura di stagione e di filiera corta, ovvero prodotta localmente, in modo da garantire in maggior quantità i nutrienti presenti.

Meglio bere prima di avere sete

E’ importante bere senza aspettare di sentire il senso della sete, in particolare per le persone più anziane: più gli anni avanzano più questa sensazione si sposta verso il limite della disidratazione e quindi spesso troppo tardi, per questo è meglio prevenire, bevendo regolarmente durante il giorno, preferibilmente acqua o tisane, limitando quelle zuccherate e gassate.

Bevande fresche ma non troppo fredde

Attenzione alla temperatura delle bevande che non deve essere troppo bassa, in quanto l’eccessiva differenza tra la temperatura corporea e quella della bevanda potrebbe dare origine a congestioni. Meglio lasciare le bevande fuori dal frigo per qualche minuto prima di assumerle e farlo comunque lentamente.

Evitare o limitare gli alcolici

Cercare di ridurre al massimo l'assunzione di bevande alcoliche che causano vasodilatazione e determinano una ulteriore dispersione dei liquidi corporei oltre che apportare calorie non necessarie. Attenzione, in particolare negli anziani, anche alle sostanze nervine come tè e caffè che provocano vasocostrizione e quindi aumentano la diuresi e la disidratazione.

Pasti leggeri ma frequenti

Prediligere una abbondante colazione, che, dopo una notte di digiuno, permette di rimettere in moto l’organismo apportando una giusta quota energetica, proteica, di carboidrati, di vitamine e sali minerali.

Per non appesantire l'organismo e mantenere il giusto equilibrio nell'arco della giornata effettuare pasti piccoli e frequenti quindi anche con 5-6 pasti nella giornata, facendo largo uso di frutta fresca, che potrà essere anche frullata o centrifugata in caso di difficoltà di masticazione, oppure yogurt, latte, bevande a base di riso o avena  e frutta secca.

Oltre a essere ricca di acqua la frutta fresca in estate è consigliata anche in virtù di un buon quantitativo di fitonutrienti che permettono, per via della loro azione antiossidante, di proteggere l'organismo dai radicali liberi prodotti da una non corretta esposizione al sole.

Riguardo i pasti principali sono da prediligere pasti leggeri con pochi grassi in quanto in estate, anche se può non sembrare così, abbiamo un minore dispendio energetico. E’ possibile iniziare i pasti con una porzione di cereali, meglio se integrali, come pasta, riso, farro, grano saraceno, quinoa, amaranto, a cui associare condimenti poco elaborati come ad esempio un sugo al pomodoro o alle verdure con olio extravergine di oliva e un contorno di  verdure miste che assicurano un buon apporto di nutrienti e liquidi.

 Una alternativa può essere l’assunzione di una fonte di proteine magre che sia di origine animale o  vegetale, come per esempio carne o pesce, specie il pesce azzurro ricco in acidi grassi polinsaturi e facilmente digeribile oppure uova, latticini, legumi, che possono essere anche assemblati alternativamente in insalate di pasta o di riso costituendo così un piatto unico.

Il piatto unico, infatti, molto pratico in estate specie se lo si consuma fuori casa, dovrà essere costituito da una  porzione di ogni gruppo alimentare e quindi comprendere verdura con uova o legumi, una quota di carboidrati e una manciata di semi.

I semi di sesamo, lino, chia e altri, sono anch'essi ricchi di sali minerali come calcio, ferro, magnesio, potassio, oltre che di fibre e poveri in sodio, e costituiscono una buona integrazione se assunti giornalmente.

Piatti colorati e creativi con i 5 colori della salute

Cercare di preparare i piatti in modo creativo e colorato aiuta ad assumere a rotazione tutti gli alimenti e quindi anche le componenti nutrizionali più varie. Ecco perché dobbiamo provare a dipingere il nostro piatto con i 5 colori della salute: verde, rosso, giallo, bianco e viola. Ogni colore è portatore di molecole bioattive diverse, che si integrano tra loro potenziandone i benefici e diminuendone gli effetti tossici. 

Utilizzare le spezie e le erbe aromatiche al posto del sale, specie se si hanno problemi di ipertensione, aiuta ad aumentare anche l’introduzione di ulteriori vitamine e minerali oltre che a insaporire in maniera naturale gli alimenti.

Preferiamo modalità di cotture semplici come alla piastra o al cartoccio o a vapore, evitando, per quanto possibile, fritti e soffritti. 

I dolci in estate possono essere sostituiti da macedonie, sorbetti o al massimo saltuariamente gelati artigianali alla frutta in alternativa alle classiche merende.

Attenzione alla conservazione

Sarà importante porre una attenzione particolare alla conservazione degli alimenti che, con le alte temperature, tenderanno a degradarsi più rapidamente aprendo la porta a possibili tossinfezioni alimentari.  Una volta preparati i piatti, una volta raggiunta la temperatura ambiente, dovranno essere lasciati in frigorifero fino al loro utilizzo, per non più di 2 giorni, e in caso di preparazione di pasti da mangiare fuori casa sarà fondamentale l’utilizzo di borse termiche.

Continuiamo a muoverci

Infine, per migliorare la circolazione sanguigna ed evitare gonfiori alle gambe dovuti al caldo è consigliabile fare tutti i giorni almeno 30-40 minuti di camminata o nuoto o altra attività fisica gradita, nei momenti più freschi della giornata, indossando vestiti leggeri e chiari. Passeggiare al sole, evitando le ore più calde tra le 11 e le 18, inoltre, facilita l’attivazione della vitamina D che rafforza l’ossificazione, il sistema immunitario e la muscolatura oltre che migliorare il tono dell’umore.

Allegati
Azioni sul documento
« agosto 2022 »
agosto
lumamegivesado
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031